Dieta mediterranea

Parliamo di dieta mediterranea. In realtà non si tratta di una vera e propria dieta ma di un modo di alimentarsi tipico del mediterraneo. Il termine "dieta Mediterranea" nasce da un nutrizionista statunitense della metà del secolo scorso. Che tramite un monitoraggio del modo di alimentarsi mediterraneo si accorse che alcune malattie dovute al benessere non vi erano nei popoli che utilizzavano questo regime alimentare e quindi lo propose in tutto il mondo. La dieta mediterranea si propone come ricca di carboidrati 60% circa, il 10% di proteine e un 20% di grassi e ricchissima di fibre. Il vantaggio dei grassi e che sono per lo più insaturi anzichè saturi, cioè di origine vegetale e le proteine quasi tutte vegetali. Quindi con il consumo anche di pesce anzichè carni rosse, di carboidrati complessi (pasta, pane etc.) anzichè quelli semplici (zucchero, dolci etc.) e di una riduzione del burro in favore degli olii, ecco che si ottiene anche una riduzione del colesterolo. Ottimo regime alimentare per "riposare" da diete colme di proteine.

Calcolo del battito cardiaco ideale

Come già scritto nello sport bisogna avere accorgimenti per non avere danni alla salute. Quindi il calcolo del battito cardiaco può essere utile. Diciamo che la formuletta che vi darò è empirica ma non si discosta molto dal garantire una certa sicurezza per quanto riguarda lo sforzo del cuore. La formula è questa: a 220 dovete sottrarre la vostra età, questo dovrebbe essere il vostro massimale cardiaco. Ora, per lo sport e per ottenere dei risultati con il cardiofitness (ne parlerò in un altro articolo del cardiofitness) dovreste stare al 65-80% del vostro massimale. Es. se avete 30 anni, fate 220-30=190; 190:100x70=133 ed ecco che tenendo l'allenamento con 133 battiti al minuto state lavorando al 70% del vostro massimale cardiaco. Naturalmente l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è utilissimo. Non scorderò mai di ricordarvi sempre di fare prima un controllo con un medico dello sport prima di cimentarvi nel sperimentare allenamenti.

Cyclette

Molti di voi hanno in casa una cyclette ma spesso la si trova inutilizzata in camera da letto. In effetti è sempre meglio la bicicletta: permette l'aria aperta, di fare anche più fatica e di variare il percorso. Ma bisogna considerare alcune cose: per esempio non tutti gli anziani riescono a pedalare nel traffico cittadino, per una persona obesa o comunque molto fuori forma non è altrettanto semplice e poi bisogna considerare il mal tempo. Quindi se l'avete e avete voglia di cominciare a rimettervi in forma fateci un serio pensiero su l'utilizzo. Considerate che fare cyclette non serve solo per dimagrire ma migliora la circolazione, allena il cuore, aumenta il fiato e resistenza e può essere in alcuni casi un valido antistress. Ma come cominciare ad usarla? Prima di tutto non cercate molta resistenza nella pedalata, l'importante è accelerare i battiti cardiaci ma non superiori al 60-70% del vostro massimale (in altri articoli vi spiegherò come si fa il calcolo della percentuale del battito cardiaco), comunque diciamo fra i 110 e 120 battiti e comunque mai sopra ai 140, poi è importante partire con un minutaggio minimo, fra i 15-20 minuti circa, portando ad aumentare piano, piano fino ad un massimo di 40 minuti, sopra ai 40 minuti si rischia di dare problemi al cuore. Una variante alla cyclette classica e lo "Spinning" ma di questo ne parleremo in un altro articolo.

Pre-sport

Questo articolo voglio farlo per tutti coloro che vogliono cimentarsi nel mondo del fitness, vuoi per la famosa "prova costume", vuoi per sentirsi un po' più in forma o semplicemente come passatempo, non importa. La cosa importante è mai esagerare, mai cercare di fare ciò che il fisico non può. Anzichè dell'utile otterrete del danno. Importantissimo prima di cimentarsi in attività sportive è parlarne col proprio medico, chiedere consulto a lui se il vostro fisico è adatto all'attività che andrete ad intraprendere, magari chiedendo di fare esami sportivi come la "prova sotto sforzo" od altri controlli utili. Ricordate che l'attività sportiva porta spesso il vostro fisico sotto stress e il cuore sotto sforzo, non trascurate queste cose. Se avete intenzione di intraprendere una dieta qui otterrete tanti buoni consigli ma un dietologo è sicuramente la persona più adatta a consigliarvi quale utilizzare. La salute è vostra non trascuratela pensando di migliorarla.

Serie e ripetizioni

Postando il trafiletto riguardante l'esercizio per gli addominali, ovvero il crunch, mi è venuto in mente che non tutti sanno, i neofiti, che cosa sono le "serie" e le "ripetizioni". Le ripetizioni sono il numero di volte che verrà ripetuto il singolo movimento di un esercizio (es. della figura a fianco: portare giù il peso e alzarlo è una singola ripetizione). Mentre la serie è un definito numero di ripetizioni da svolgere (es. se noi abbassiamo e alziamo il peso nella figura 10 volte saranno 10 ripetizioni, possiamo decidere che lì termini la nostra serie, ecco che se faccio 3 serie farò 30 ripetizioni). L'unica differenza è che fra una serie e l'altra ci vorrà del riposo, fra una ripetizione e l'altra no. Di solito si utilizzano 3 serie e le ripetizioni vanno in base alle scelte: tendenzialmente se si vuole fare massa muscolare si fanno poche ripetizioni (6-8) con molto peso, se, invece, si punta solo alla tonificazione e calo della massa grassa si fanno molte ripetizioni (12-15) con peso basso.

Esercizi: Crunch

Questo è per me l'esercizio migliore per i vostri amati addominali, per vedere la "tartaruga" sul vostro corpo. Possiede alcune varianti, nella foto è la variante base. Sdraiati con le gambe piegate e mani dietro la testa, sollevare le spalle di circa 15 centimetri senza sforzare il collo. Espirare in fase di salita. Ripetizioni: l'ideale è di 15 per 3 serie ma con il tempo e miglior forma si può variare.

Dieta "A zona"

La dieta a zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears. Questa dieta riduce l'apporto dei carboidrati. Se mediamente l'apporto in una dieta equilibrata è 60-20-20 (ovvero 60% di carboidrati, il 20% di proteine e il 20% di grassi) nella dieta "a zona" il rapporto è 40-30-30. Con questo apporto il corpo tende a diminuire la produzione di insulina, l'ormone che induce l'organismo ad immagazzinare il grasso. Questo tipo di dieta, amato molto dagli sportivi, è una dieta che è molto utile per placare la fame, poichè non calcola l'apporto di calorie ma solo che si rimanga per ogni pasto (o "blocco" come vien chiamato nella dieta "a zona") con l'equilibrio del 40-30-30. Lo svantaggio che può creare la dieta a zona è di sovraccaricare il corpo, soprattutto le reni, di troppe proteine, sarebbe quindi opportuno per chi volesse seguirla di intervallarla con periodi di dieta "mediterranea".